Périménopause : comment soulager les frissons au quotidien ?

Pendant la périménopause, certaines femmes peuvent ressentir des frissons ou une sensation de froid soudaine, parfois sans que la température extérieure l’explique. Ces épisodes peuvent apparaître seuls, après une bouffée de chaleur ou lors d’un changement rapide de sensation thermique.

 

Les variations hormonales peuvent influencer les mécanismes qui participent à la régulation de la température corporelle, mais les frissons peuvent aussi être favorisés par la fatigue, le stress, le manque de sommeil ou d’autres facteurs.

 

Points importants de l’article

• Comprendre pourquoi les frissons peuvent survenir pendant la périménopause.
• Identifier les situations qui peuvent favoriser leur apparition.
• Adopter les bons réflexes pour retrouver rapidement une sensation de confort.
• Agir sur le sommeil, le stress et la fatigue.
• Savoir quand des frissons persistants nécessitent un avis médical.

 

 

Périménopause : comment soulager les frissons au quotidien ?

Adapter son environnement pour limiter la sensation de froid pendant la périménopause

Maintenir une température agréable à la maison

Le premier réflexe consiste à éviter les intérieurs excessivement chauds. Une température confortable permet de limiter les écarts thermiques et de mieux supporter les épisodes de chaleur comme les sensations de froid qui peuvent les suivre.

 

Il est donc préférable de conserver une température ambiante modérée, plutôt que de surchauffer le logement par crainte d’avoir froid. L’Assurance Maladie recommande notamment une température d’environ 19 °C dans le logement lorsqu’il faut se protéger du froid.

 

La nuit, cette question est particulièrement importante. Les sueurs nocturnes peuvent réveiller et rendre les variations de température plus difficiles à supporter. Pour favoriser un sommeil confortable, une chambre autour de 18 °C est généralement recommandée.

 

Privilégier les vêtements en couches

Pendant la périménopause, la meilleure tenue n’est pas nécessairement la plus chaude, mais celle qui permet de s’adapter rapidement.

 

Superposer plusieurs vêtements légers est particulièrement pratique. Un débardeur, un chemisier et un gilet permettent par exemple d'ajouter ou de retirer une couche en fonction du ressenti. Cette stratégie est d’ailleurs recommandée pour mieux gérer les bouffées de chaleur.

 

Elle présente un autre avantage : lorsqu’un frisson apparaît après une transpiration importante, il est possible de remettre progressivement une couche sans avoir à enfiler immédiatement un vêtement très épais.

 

 

Choisir des matières respirantes et confortables

Le choix des textiles peut également faire une différence. Les matières :

• Respirantes.
• Confortables.
• Capables de limiter l’accumulation d’humidité sont particulièrement intéressantes lorsque les épisodes de transpiration alternent avec des sensations de froid.

 

Le coton et le lin peuvent être privilégiés au quotidien selon la saison et les préférences personnelles. L’idée est surtout d’éviter de rester longtemps dans des vêtements humides après une transpiration importante.

 

Un vêtement agréable sur la peau, suffisamment ample et facile à retirer peut aussi améliorer le confort lorsque les variations thermiques deviennent fréquentes.

 

 

 

Prévoir une tenue ou un accessoire chaud

Une sensation de froid peut parfois apparaître très rapidement après une bouffée de chaleur. Anticiper ces épisodes permet d’éviter qu’ils ne deviennent inutilement inconfortables.

 

Garder à proximité un gilet, un châle, une paire de chaussettes ou une petite couverture peut être une solution simple, notamment :

• Au travail.
• Devant la télévision.
• Pendant la nuit.

 

Pour les sorties hivernales, plusieurs couches permettent également d’ajuster facilement la protection contre le froid.

 

Il est préférable de privilégier une chaleur progressive plutôt que de passer brutalement d’un environnement très chaud à un environnement très froid. Les changements thermiques importants peuvent accentuer l’inconfort chez certaines personnes.

 

 

Un environnement adapté, sans tout attribuer aux hormones

Ces aménagements ne suppriment pas les fluctuations hormonales responsables des symptômes vasomoteurs, mais ils peuvent rendre les épisodes de chaleur et de froid beaucoup plus faciles à gérer.

 

Il faut néanmoins rester attentive lorsque les frissons sont inhabituels. Des frissons persistants, associés notamment à de la fièvre ou à une altération de l’état général, ne doivent pas être automatiquement attribués à la périménopause.

 

Au quotidien, l’objectif est finalement assez simple : créer un environnement souple, dans lequel il est facile de se rafraîchir lorsqu’une bouffée de chaleur survient et de se réchauffer quelques minutes plus tard si un frisson apparaît.

 

Cette adaptation, discrète mais efficace, peut contribuer à retrouver davantage de confort et de sérénité pendant cette période de transition.

 

 

 

Les bons réflexes alimentaires et d’hydratation pendant la périménopause

Pourquoi rester bien hydratée ?

Boire régulièrement est un réflexe simple, mais essentiel. L’eau constitue la boisson de référence et peut être consommée tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.

 

Les besoins varient toutefois selon :

• La température.
• L’activité physique.
• L’alimentation.
• L’état de santé de chacune.

 

Pendant la périménopause, les épisodes de transpiration associés aux bouffées de chaleur peuvent rendre cette habitude particulièrement agréable.

 

Garder une bouteille ou une gourde à portée de main permet de penser plus facilement à boire. Les fruits et légumes riches en eau participent également aux apports hydriques.

 

 

Les boissons chaudes peuvent-elles aider à se réchauffer ?

Une tisane ou une boisson chaude peut procurer une sensation réconfortante de chaleur, notamment lorsqu’un frisson survient. Il s’agit cependant davantage d’un effet de confort que d’un traitement de la thermorégulation.

 

Attention toutefois à la température : une boisson consommée brûlante n’est pas nécessairement préférable.

 

Et lorsque les bouffées de chaleur sont fréquentes, il peut être intéressant d’observer si certaines boissons chaudes, notamment celles contenant de la caféine, semblent déclencher ou accentuer les épisodes.

 

 

 

L’importance d’une alimentation équilibrée

La périménopause est une bonne occasion de revoir son alimentation sans tomber dans les régimes restrictifs.

 

Manger varié et équilibré permet notamment de couvrir les besoins en protéines, vitamines et minéraux, tout en contribuant à préserver la santé cardiovasculaire et osseuse.

 

Au quotidien, on peut privilégier les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les poissons, les œufs et les sources de protéines adaptées à ses habitudes.

 

Les aliments riches en calcium occupent également une place importante dans cette période de la vie. L’objectif n’est pas la perfection, mais une alimentation suffisamment diversifiée et régulière.

Faut-il limiter certains aliments ou boissons ?

Certaines femmes remarquent que l’alcool, le café ou les plats très épicés favorisent leurs bouffées de chaleur. L’Assurance Maladie recommande justement de les éviter ou de les limiter lorsqu’ils déclenchent ou aggravent ces manifestations.

 

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer systématiquement tous les aliments « à risque ». Chaque femme possède ses propres déclencheurs. Tenir pendant quelques jours un petit carnet indiquant les repas, boissons et symptômes peut aider à identifier d’éventuelles associations.

 

Enfin, inutile de multiplier les compléments alimentaires ou les « cures détox » sans avis médical.

 

Pendant la périménopause, les meilleurs réflexes restent souvent les plus simples :

• Boire suffisamment.
• Manger varié.
• Limiter l’alcool.
• Écouter son corps et conserver une activité physique régulière.

 

Si les symptômes deviennent gênants ou perturbent durablement le quotidien, en parler avec un médecin, une sage-femme ou un gynécologue permet d’obtenir un accompagnement adapté.

 

 

Bouger pour mieux réguler sa température corporelle pendant la périménopause

Comment l’activité physique peut-elle contribuer au bien-être ?

Bouger régulièrement aide à entretenir :

• La force musculaire.
• La souplesse.
• L’équilibre.
• La condition physique.

 

L’Assurance Maladie recommande de conserver une activité physique régulière à l’approche de la ménopause, notamment pour limiter les effets de la sédentarité et préserver la santé osseuse et cardiovasculaire.

 

La marche, la natation, le vélo, la danse ou encore certains exercices de renforcement musculaire peuvent trouver leur place dans une routine quotidienne.

 

L’activité physique peut également favoriser le sommeil et contribuer à réduire le stress, deux aspects particulièrement intéressants lorsque la périménopause s’accompagne de fatigue ou de nuits moins réparatrices.

Privilégier une activité adaptée à son niveau d’énergie

Il n’est pas nécessaire de vouloir battre des records. L’intensité doit rester compatible avec l’état de forme du jour.

 

Après une mauvaise nuit ou lors d’une période de fatigue importante, une promenade tranquille, quelques étirements ou une courte séance de mobilité peuvent être plus appropriés qu’un entraînement intense.

 

Cette approche progressive permet d’éviter le phénomène du « tout ou rien ». Même :

• Les déplacements à pied.
• Les escaliers.
• Le jardinage.
• Les petites pauses actives au cours de la journée participent à réduire la sédentarité.

 

Lorsqu’une sensation de froid ou un frisson survient, quelques mouvements doux et progressifs peuvent aider à retrouver une sensation de confort :

• Marcher quelques minutes.
• Mobiliser les épaules.
• Bouger les bras.
• Effectuer des flexions/extensions douces des jambes ou faire quelques pas dans la pièce.

 

L’objectif n’est pas de provoquer une forte transpiration, mais simplement de remettre le corps en mouvement. Les frissons peuvent d’ailleurs accompagner certaines bouffées de chaleur, notamment lors du retour à une température corporelle normale.

 

 

 

Pourquoi éviter le surmenage en cas de fatigue ?

La fatigue fait partie des symptômes pouvant accompagner cette période de transition. Forcer malgré l’épuisement n’est pas une stratégie gagnante. Une activité trop intense peut au contraire accentuer la sensation de fatigue et rendre la récupération plus difficile, surtout lorsque le sommeil est déjà perturbé.

 

Écouter ses sensations, alterner activité et récupération et maintenir une pratique régulière mais raisonnable constitue donc une approche plus durable.

 

Si une fatigue devient inhabituelle, persistante ou s’accompagne d’autres symptômes préoccupants, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé.

 

En périménopause, bouger davantage ne signifie pas forcément faire plus de sport. Il s’agit surtout de rester active, progressivement et sans culpabilité, en tenant compte de son énergie et de ses besoins du moment. Cette régularité peut devenir un véritable pilier du bien-être au quotidien.

Mieux gérer le stress et améliorer son sommeil pendant la périménopause

Quel lien entre stress, système nerveux et sensation de froid ?

Lorsque nous sommes stressées, l’organisme se met en état d’alerte. Le système nerveux autonome participe notamment aux réactions physiques associées au stress :

• Tension musculaire.
• Accélération du rythme cardiaque.
• Respiration plus rapide.
• Sensation de malaise.

 

Chez certaines femmes en périménopause, ces réactions peuvent se superposer à une thermorégulation déjà plus sensible. Une sensation de froid ou des frissons peuvent alors apparaître, notamment après une bouffée de chaleur ou une période de transpiration.

 

Il serait toutefois réducteur d’attribuer systématiquement les frissons au stress ou aux hormones : lorsqu’ils sont fréquents, inhabituels ou associés à d’autres symptômes, un avis médical reste préférable.

 

 

 

 

Respiration et relaxation : quelques minutes pour relâcher la pression

Il n’est pas nécessaire de consacrer une heure entière à la relaxation pour commencer à apaiser les tensions.

 

Quelques minutes de :

• Respiration lente et régulière.
• D’étirements doux.
• Méditation.
• Relaxation avant le coucher peuvent constituer un rituel simple.

 

L’objectif est de créer une transition entre le rythme de la journée et celui de la nuit. L’Assurance Maladie recommande notamment d’instaurer un rituel apaisant avant le coucher, avec respiration, lecture ou étirements. Des pratiques comme le yoga ou la sophrologie peuvent également contribuer au bien-être.

 

 

 

Les bonnes habitudes pour favoriser un sommeil de qualité

Un sommeil réparateur repose souvent sur une certaine régularité. Se lever à des horaires relativement constants, profiter de la lumière naturelle le matin, bouger dans la journée et limiter les écrans le soir sont des habitudes particulièrement utiles.

 

L’environnement de la chambre compte également. Une température autour de 18 °C peut favoriser le confort nocturne. Il est aussi conseillé de limiter les excitants comme :

• Le café.
• Le thé.
• Les boissons énergisantes.
• Le coca, surtout lorsque leur consommation perturbe l’endormissement.

 

 

Comment mieux gérer les sueurs nocturnes et les frissons au réveil ?

Les sueurs nocturnes peuvent être suffisamment importantes pour provoquer plusieurs réveils et laisser une sensation de froid lorsque la transpiration refroidit la peau. Prévoir une tenue de nuit confortable et respirante, ainsi qu’une literie adaptée, peut améliorer le confort.

 

Lorsqu’un frisson apparaît au réveil, inutile de chercher immédiatement à se réchauffer excessivement :

• Remettre une couche légère.
• Boire quelques gorgées d’eau.
• Effectuer quelques mouvements doux peuvent suffire à retrouver progressivement une sensation agréable.

 

Enfin, si les troubles du sommeil, l’anxiété, les sueurs nocturnes ou les frissons deviennent persistants et affectent la vie quotidienne, il est important d’en parler à un médecin, une sage-femme ou un gynécologue.

 

La périménopause mérite un accompagnement personnalisé : il ne s’agit pas simplement de « supporter » ses symptômes, mais de chercher les solutions adaptées à sa situation.

Que faire lorsqu’un frisson survient pendant la périménopause ?

Que faire lorsqu’un frisson survient pendant la périménopause ?

Situation ou réflexe	Pourquoi est-ce utile ?	Conseils pratiques	Points de vigilance
Se réchauffer progressivement	Aider le corps à retrouver une sensation de confort lorsque le frisson apparaît.	Ajouter un gilet, une couverture légère ou une paire de chaussettes.	Éviter de se réchauffer trop brutalement, notamment après une bouffée de chaleur.
Boire une boisson chaude	Procurer une sensation agréable de chaleur et de réconfort.	Prendre une boisson chaude lorsque le frisson survient.	Cette mesure améliore le confort, mais ne traite pas nécessairement la cause du frisson.
Pratiquer des mouvements doux	Favoriser une sensation corporelle plus confortable après un épisode de froid.	Marcher tranquillement ou mobiliser doucement les bras et les épaules.	Adapter les mouvements à son état général et éviter les efforts intenses en cas de malaise.
Changer de vêtements après avoir transpiré	Éviter de conserver des vêtements humides qui accentuent la sensation de froid.	Remplacer les vêtements humides par des vêtements secs après une forte transpiration.	Être particulièrement attentive à cette situation après une bouffée de chaleur.
Observer la température ambiante	Repérer si les variations de température favorisent les épisodes de frissons.	Noter si le frisson apparaît dans une pièce chaude, fraîche ou après un changement de température.	Les déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre.
Repérer le rôle des émotions et du stress	Identifier si une période de tension émotionnelle précède les symptômes.	Noter le niveau de stress ou les émotions ressenties avant l’apparition du frisson.	Ne pas attribuer systématiquement tous les épisodes au stress ou aux hormones.
Prendre en compte l’activité physique	Déterminer si un effort ou la transpiration qui le suit précède le frisson.	Préciser dans son carnet si l’épisode survient pendant l’exercice ou après celui-ci.	Un frisson inhabituel après un effort, surtout s’il s’accompagne d’autres symptômes, mérite attention.
Observer les effets de certains repas et boissons	Repérer d’éventuels liens entre les habitudes alimentaires et les bouffées de chaleur susceptibles d’être suivies de frissons.	Noter les repas, les boissons et la consommation d’alcool avant un épisode.	Ces facteurs ne provoquent pas nécessairement des symptômes chez toutes les femmes.
Tenir compte du cycle menstruel	Rechercher d’éventuelles variations des symptômes au fil du cycle.	Inscrire la date de l’épisode et les informations pertinentes sur le cycle menstruel.	Les observations permettent de repérer des tendances, sans suffire à établir un diagnostic.
Surveiller la qualité du sommeil	Identifier si les épisodes surviennent dans un contexte de fatigue ou de sommeil perturbé.	Noter les nuits courtes, les réveils nocturnes et la fatigue ressentie.	Une fatigue importante ou persistante doit être signalée à un professionnel de santé.
Tenir un carnet de symptômes	Mieux comprendre la fréquence, l’intensité et les circonstances des frissons.	Pendant quelques semaines, noter la date, la durée, l’intensité et le contexte de chaque épisode.	Éviter de se limiter à une seule observation : plusieurs épisodes peuvent aider à dégager des tendances.
Noter les symptômes associés	Fournir des informations plus précises lors d’une consultation médicale.	Préciser si le frisson est précédé d’une bouffée de chaleur ou accompagné de sueurs, de palpitations, de fatigue ou d’autres manifestations.	Signaler les symptômes nouveaux, inhabituels ou particulièrement intenses.
Demander un avis médical en cas de fièvre	Vérifier qu’un problème autre qu’une variation hormonale n’explique pas les frissons.	Prendre sa température si nécessaire et contacter un professionnel de santé en cas de frissons accompagnés de fièvre.	Les frissons avec fièvre peuvent notamment être liés à une infection, comme la grippe.
Consulter en cas de symptômes préoccupants	Identifier une éventuelle cause nécessitant une prise en charge spécifique.	Demander un avis médical en cas de malaise, de douleurs importantes, d’essoufflement, de confusion ou d’altération de l’état général.	Une confusion, un essoufflement important ou un malaise sévère justifient une évaluation urgente.
Consulter si les épisodes évoluent	Éviter de banaliser des frissons qui deviennent plus difficiles à expliquer ou à supporter.	Prendre rendez-vous si les épisodes deviennent fréquents, intenses, inhabituels ou persistants.	Ne pas considérer automatiquement les frissons comme une conséquence de la périménopause.
Faire le point sur la qualité de vie	Évaluer l’impact des symptômes sur le quotidien et déterminer si un accompagnement est nécessaire.	Expliquer au professionnel de santé la fréquence des épisodes, leur retentissement et les éventuels symptômes associés.	Une gêne importante ou une dégradation du quotidien mérite d’être prise en compte.

 

 

 

Conclusion : Périménopause : comment soulager les frissons au quotidien ?

La périménopause est une étape inévitable de la vie, mais souffrir en silence ne l'est pas. Les frissons, ces sensations désagréables qui surgissent sans prévenir et perturbent vos nuits comme vos journées, ne sont pas une fatalité que vous devez accepter passivement. Vous avez désormais entre les mains les clés pour agir concrètement et retrouver un quotidien plus serein.

 

Rappelez-vous que chaque petit geste compte. Adapter votre alimentation, privilégier des vêtements en couches superposées, intégrer des techniques de relaxation à votre routine ou encore consulter un professionnel de santé pour explorer les solutions thérapeutiques disponibles — autant d'actions simples qui, combinées, peuvent transformer radicalement votre expérience de cette transition hormonale.

 

Ne laissez pas les frissons dicter votre humeur, votre sommeil ou votre qualité de vie. Vous méritez de traverser cette période avec confort et confiance. Parlez-en à votre médecin, échangez avec d'autres femmes qui vivent la même chose, et surtout, cessez de minimiser ce que vous ressentez. Vos symptômes sont réels, et les solutions existent.

 

La périménopause marque le début d'un nouveau chapitre, pas la fin de votre bien-être. Prenez soin de vous, écoutez votre corps, et agissez dès aujourd'hui — parce que vous le valez vraiment.

 

 

FAQs

 

Quels sont les symptômes fréquents de la périménopause?

Les symptômes fréquents de la périménopause incluent les bouffées de chaleur, les frissons, les troubles du sommeil, les sautes d'humeur, la fatigue et les douleurs articulaires.

Quelles sont les causes des frissons pendant la périménopause?

Les frissons pendant la périménopause sont principalement causés par les fluctuations hormonales, en particulier la diminution des niveaux d'œstrogènes. Ces fluctuations peuvent affecter la régulation de la température corporelle.

Quels conseils peut-on suivre pour soulager les frissons au quotidien pendant la périménopause?

Pour soulager les frissons au quotidien pendant la périménopause, il est recommandé de porter des vêtements chauds, de maintenir une température ambiante confortable, de pratiquer des techniques de relaxation et de méditation, et d'adopter une alimentation équilibrée.

Quels aliments privilégier pour atténuer les symptômes de la périménopause?

Pour atténuer les symptômes de la périménopause, il est recommandé de privilégier une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, acides gras oméga-3 et calcium. Il est également conseillé de limiter la consommation de sucre, de caféine et d'alcool.

Quand faut-il consulter un professionnel de santé concernant les symptômes de la périménopause?

Il est recommandé de consulter un professionnel de santé si les symptômes de la périménopause, y compris les frissons, affectent considérablement la qualité de vie quotidienne. Un professionnel de santé pourra proposer des solutions adaptées pour soulager ces symptômes.