Le sommeil peut être considérablement perturbé pendant la périménopause et la ménopause. Insomnies, sueurs nocturnes, et réveils fréquents rendent les nuits difficiles. Voici quelques astuces pour retrouver un sommeil réparateur et apaisé.
1. Créer un environnement de calme avant le coucher
Après une journée bien remplie, il est important de préparer son corps et son esprit au sommeil. Un repas léger, sans alcool ni épices qui peuvent aggraver les sueurs nocturnes, est idéal. Prenez ensuite du temps pour vous détendre. Réduisez les lumières et le bruit pour encourager la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre téléphone ou de Netflix, pensez à utiliser des lunettes anti-lumière bleue pour protéger vos yeux. Une meilleure option est de lire un bon livre, de méditer ou d’écouter un podcast relaxant.
Si vous préférez un bain chaud, assurez-vous de le prendre au moins deux heures avant de vous coucher pour que la température de votre corps baisse suffisamment. Une infusion à base de mélisse est également une excellente alliée pour vous aider à vous détendre avant de dormir.
2. Assurez l’obscurité totale et la fraîcheur
Pour un endormissement rapide et un sommeil profond, deux éléments sont essentiels : l'obscurité et une température corporelle fraîche. Investissez dans des rideaux occultants ou un masque de nuit pour éliminer toute source de lumière perturbatrice.
Pour maintenir une température corporelle optimale (entre 36°C et 37,5°C), optez pour un pyjama léger en coton, en fibre de bambou ou en lin, qui sont des matières respirantes et thermorégulatrices. Garder votre chambre à une température inférieure à 20°C serait idéal, bien que cela ne soit pas toujours faisable.
Un brumisateur d’eau fraîche près du lit peut aider, tout comme quelques gouttes de CBD sous la langue pour faciliter l’endormissement.
3. Gérer les réveils nocturnes efficacement
Se réveiller à 3h du matin sans raison apparente peut être frustrant, surtout après une sueur nocturne. La clé pour retrouver le sommeil est de rester calme. Ayez toujours un pyjama de rechange à portée de main et votre brumisateur pour vous rafraîchir.
Respirez profondément, méditez ou pratiquez la respiration en pleine conscience. Si le sommeil ne revient pas, lisez un livre avec une lumière tamisée ou utilisez une liseuse équipée de lunettes anti-lumière bleue. Un podcast apaisant peut également vous aider.
Enfin, quelques gouttes de CBD ou une infusion de mélisse peuvent encore une fois être utiles pour retrouver la sérénité et vous rendormir.