Périménopause : 5 aliments à éviter pour limiter ballonnements

Pendant la périménopause, l’équilibre digestif peut devenir plus fragile. Les fluctuations hormonales influencent le transit, la rétention d’eau et la sensibilité intestinale.

Résultat : certains aliments autrefois bien tolérés peuvent désormais provoquer gonflements et inconfort. Identifier les principaux déclencheurs permet de soulager rapidement les ballonnements sans adopter un régime trop restrictif.

Points importants

• Les aliments qui causent des ballonnements pendant la périménopause incluent les aliments riches en fibres insolubles, les aliments frits et gras, les produits laitiers et les boissons gazeuses.
• Pendant la périménopause, il est conseillé d'éviter les aliments qui peuvent aggraver les ballonnements tels que les légumineuses, les crucifères, les édulcorants artificiels et les aliments épicés.
• Les aliments peuvent avoir un impact sur les ballonnements pendant la périménopause en raison des changements hormonaux et de la sensibilité digestive accrue.
• Pour réduire les ballonnements pendant la périménopause, il est recommandé de privilégier les aliments riches en fibres solubles, les probiotiques, les aliments anti-inflammatoires et les tisanes.
• Certains aliments tels que le sucre, la caféine, l'alcool et les aliments transformés peuvent aggraver les symptômes de la périménopause, il est donc important de les limiter.

 

 

Périménopause : 5 aliments à éviter pour limiter ballonnements

Aliments riches en FODMAPs : un facteur aggravant

Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) sont des sucres et fibres fermentescibles qui peuvent provoquer ballonnements, gaz et inconfort abdominal chez certaines femmes, surtout en période de périménopause où le transit peut être plus sensible.

Parmi les plus courants :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs. Bien que riches en fibres et en protéines végétales, elles sont souvent responsables de fermentation excessive et gaz.
• Certains légumes crucifères et alliacés : choux, brocoli, oignons, poireaux, ail. Ces aliments, s’ils sont consommés en grandes quantités, peuvent accentuer la sensation de gonflement abdominal et perturber le confort digestif.

Limiter ces aliments ne signifie pas les supprimer complètement. Il s’agit d’adapter les portions, de les introduire progressivement, ou de privilégier des alternatives plus digestes pour éviter les effets indésirables.

 Voir les stocks disponibles

Pour continuer à bénéficier de fibres et nutriments essentiels, il est possible de remplacer certaines légumineuses et légumes riches en FODMAPs par des options plus douces :

• Carottes.
• Courgettes.
• Epinards.
• Tomates.
• Des lentilles corail, qui sont mieux tolérées. 

La cuisson et le trempage des légumineuses peuvent également réduire la fermentation.

Associer ces ajustements à une hydratation régulière et à des compléments alimentaires adaptés permet de soutenir le confort digestif et le bien-être général.

Le magnésium, par exemple, aide à réguler la fonction intestinale, tandis que certaines plantes digestives, comme le fenouil ou la menthe, peuvent réduire les sensations de ballonnement.

Chaque femme réagit différemment aux aliments riches en FODMAPs. Tenir un journal alimentaire permet de détecter les déclencheurs spécifiques et d’ajuster l’alimentation en conséquence.

En parallèle, intégrer des compléments alimentaires pour la périménopause contribue à combler les besoins en minéraux, oméga-3 et phytoestrogènes, tout en aidant à réduire l’intensité des bouffées de chaleur et à soutenir l’équilibre hormonal.

 

Boissons gazeuses et alcoolisées : des facteurs à surveiller pendant la périménopause

Les boissons gazeuses, qu’il s’agisse de sodas, d’eaux pétillantes aromatisées ou de boissons énergétiques, contiennent du dioxyde de carbone qui se transforme en gaz dans l’estomac et l’intestin.

Cette carbonatation favorise la distension abdominale, entraînant une sensation de gonflement et d’inconfort.

En période de périménopause, le système digestif peut être plus sensible aux fluctuations hormonales.

Les œstrogènes et la progestérone influencent la motilité intestinale, et leur variation peut accentuer la fermentation des gaz provoquée par les boissons gazeuses. Ainsi, même une consommation modérée peut générer des symptômes plus prononcés qu’auparavant.

L’alcool, qu’il s’agisse de vin, de bière ou de spiritueux, agit de plusieurs manières sur le corps en périménopause :

• Il irrite la muqueuse digestive.
• Ralentit le transit intestinal.
• Peut favoriser la fermentation des aliments, contribuant aux ballonnements.

De plus, l’alcool entraîne une rétention d’eau, aggravant le gonflement abdominal et les sensations de lourdeur.

Les femmes en périménopause peuvent également ressentir une plus grande sensibilité à l’alcool, car le métabolisme hépatique et la composition corporelle changent avec l’âge. Les symptômes digestifs, combinés à une consommation excessive, peuvent accentuer l’inconfort quotidien.

 

 

Aliments très gras ou frits : un impact sur le confort digestif en périménopause

Les aliments riches en graisses saturées ou frits, tels que les plats frits, les snacks industriels ou certaines pâtisseries, demandent un effort digestif important.

En périménopause, le métabolisme digestif peut être légèrement ralenti en raison des variations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes, qui influence la motilité intestinale.

Lorsque le transit intestinal se ralentit, les aliments restent plus longtemps dans l’estomac et l’intestin, provoquant une sensation de ballonnement, des gaz et parfois même des reflux.

Cette lourdeur abdominale peut être ressentie particulièrement après les repas riches en graisses, impactant le confort quotidien et le bien-être général.

La consommation régulière d’aliments très gras ou frits peut entraîner plusieurs conséquences pour les femmes en périménopause :

• Ralentissement du transit intestinal, favorisant la constipation.
• Augmentation de la sensation de lourdeur et de gonflement abdominal, souvent associée à de l’inconfort ou de la fatigue digestive.
• Perturbation de l’absorption des nutriments, car un excès de graisses peut interférer avec la digestion normale et l’assimilation de certaines vitamines hydrosolubles.

Ces effets peuvent accentuer les symptômes liés aux bouffées de chaleur ou aux variations hormonales, car le corps est déjà sollicité par les changements physiologiques de cette période.

 

 

Sucres raffinés et édulcorants : un impact méconnu sur la digestion en périménopause

Les sucres raffinés, présents dans les pâtisseries industrielles, boissons sucrées ou confiseries, sont rapidement fermentés par les bactéries de l’intestin.

Cette fermentation rapide entraîne la production de gaz, provoquant une distension abdominale et un inconfort notable.

Chez les femmes en périménopause, ces symptômes peuvent être accentués en raison des variations hormonales, qui influencent la motilité intestinale et la sensibilité du système digestif.

Les édulcorants, même ceux présentés comme « naturels » ou « sans calories », tels que :

• Le sorbitol.
• Le xylitol.
• Le maltitol, peuvent avoir des effets similaires.

Bien que souvent utilisés pour limiter les apports caloriques, ces composés peuvent provoquer une fermentation intestinale, entraînant gaz, ballonnements et parfois diarrhées, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

 Voir les stocks disponibles

L’impact des sucres raffinés et des édulcorants sur le confort digestif se manifeste par plusieurs symptômes :

• Ballonnements et sensation de ventre gonflé après les repas.
• Formation de gaz, pouvant entraîner des douleurs abdominales ou des inconforts lors des activités quotidiennes.
• Altération de la flore intestinale, car un excès de sucres rapides favorise la prolifération de certaines bactéries au détriment d’autres, perturbant l’équilibre du microbiote.

Ces effets peuvent s’accentuer lorsque l’alimentation est combinée à d’autres facteurs aggravants, comme le stress, la sédentarité ou une consommation insuffisante de fibres douces.

 

Aliments ultra-transformés : un facteur souvent sous-estimé en périménopause

Les aliments ultra-transformés sont ceux qui contiennent des additifs, conservateurs, colorants et arômes artificiels. On les retrouve dans les plats préparés, snacks industriels, biscuits, sauces prêtes à l’emploi ou encore certaines charcuteries.

Leur composition diffère fortement des aliments bruts :

• Riches en sels.
• Sucres.
• Graisses de mauvaise qualité, ils sont souvent pauvres en fibres naturelles, vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement digestif et hormonal.

Les additifs et conservateurs contenus dans ces produits peuvent perturber la flore intestinale, favorisant le déséquilibre du microbiote.

Ce déséquilibre entraîne souvent une fermentation excessive dans l’intestin, provoquant des gaz, ballonnements et inconfort abdominal, des symptômes déjà fréquents chez les femmes en périménopause.

De plus, le sel en excès contenu dans de nombreux produits ultra-transformés favorise la rétention d’eau, accentuant la sensation de gonflement et les fluctuations de poids.

Cette rétention peut également influencer la pression artérielle et la santé cardiovasculaire, particulièrement sensible durant la périménopause.

Au-delà de la digestion, la consommation régulière d’ultra-transformés peut perturber le métabolisme.

La combinaison de sucres rapides, de graisses saturées et de sel favorise la prise de poids abdominal, souvent plus marquée durant la périménopause en raison de la baisse d’œstrogènes. Cette accumulation de tissu adipeux contribue non seulement aux bouffées de chaleur mais aussi aux inflammations silencieuses, qui peuvent aggraver l’inconfort général.

 Voir les stocks disponibles

Conseils pour une alimentation adaptée et confortable en périménopause

Catégorie	Conseils pratiques	Exemples / Précisions	Bénéfices pour la périménopause
Fibres douces et légumes faciles à digérer	Privilégier des légumes et fruits à faible fermentation	Légumes : carotte, courgette, courge, aubergine ; Fruits : banane, poire, melon	Réduction des ballonnements et lourdeurs abdominales, régulation du transit, apport en vitamines et antioxydants
Cuisson des légumes et fruits	Cuire légèrement à la vapeur ou à l’eau	Préserver les nutriments tout en facilitant la digestion	Facilite l’assimilation des fibres, réduit l’inconfort intestinal
Fractionner les repas	Manger en plusieurs petits repas répartis dans la journée	Limiter la surcharge gastrique	Diminue la production de gaz et les sensations de ballonnements, stabilise l’énergie
Mastication lente	Prendre le temps de bien mâcher chaque bouchée	Chaque bouchée bien mastiquée stimule les enzymes digestives	Améliore l’absorption des nutriments, réduit la lourdeur post-prandiale
Hydratation régulière	Boire de l’eau tout au long de la journée	1,5 à 2 litres par jour, par petites gorgées	Facilite le transit, prévient la rétention d’eau, soutient la régulation hormonale
Infusions digestives	Consommer des boissons apaisantes pour l’intestin	Menthe, camomille, fenouil, romarin	Réduit les spasmes, diminue les inconforts digestifs, apporte une sensation de détente
Aliments fermentescibles	Introduire progressivement selon tolérance	Légumineuses, choux, oignons	Réduit les gaz et la fermentation excessive, permet d’intégrer des aliments riches en nutriments
Préparation des aliments fermentescibles	Cuisson longue, trempage ou association avec céréales complètes	Tremper les légumineuses avant cuisson, associer aux céréales	Facilite la digestion, limite la production de gaz et les ballonnements
Observation individuelle	Noter les réactions digestives à chaque nouvel aliment	Journal alimentaire ou suivi personnel	Permet d’adapter l’alimentation aux besoins spécifiques et d’anticiper les inconforts

 

 

Autres stratégies complémentaires pour limiter les ballonnements

Catégorie	Conseils pratiques	Exemples / Précisions	Bénéfices pour la périménopause
Activité physique douce	Pratiquer régulièrement des exercices modérés adaptés à l’énergie quotidienne	Marche, yoga, Pilates, étirements doux ; 20 à 30 minutes par jour	Stimule le transit intestinal, réduit la rétention d’eau, améliore la circulation sanguine et lymphatique, limite la lourdeur abdominale
Intensité adaptée	Éviter les exercices trop intenses qui peuvent fatiguer ou stresser l’organisme	Préférer la régularité à la performance	Favorise un meilleur équilibre hormonal et métabolique, réduit les effets secondaires liés à la stagnation intestinale
Gestion du stress	Intégrer des techniques de relaxation dans la routine quotidienne	Respiration profonde, cohérence cardiaque, méditation guidée, yoga doux	Réduit le cortisol, calme le système nerveux autonome, diminue spasmes et fermentation intestinale
Micro-pauses régulières	Faire des pauses de quelques minutes plusieurs fois par jour	Quelques minutes de respiration ou étirements légers	Diminue le stress accumulé, limite la fréquence et l’intensité des ballonnements
Soutien digestif avec probiotiques	Maintenir un microbiote intestinal équilibré	Compléments probiotiques adaptés, yaourts fermentés, kéfir	Réduit la fermentation excessive, diminue la production de gaz et améliore la digestion
Compléments digestifs	Utiliser des compléments naturels pour faciliter la digestion	Magnésium, enzymes digestives, plantes douces (fenouil, menthe)	Atténue les inconforts digestifs, soutient le transit intestinal et l’équilibre intestinal
Consultation professionnelle	Adapter la supplémentation aux besoins individuels	Discussion avec un professionnel de santé avant toute supplémentation	Assure une prise en charge personnalisée, sécurisée et efficace pour la période de périménopause
Intégration globale	Combiner alimentation adaptée, activité physique et soutien digestif	Routine quotidienne harmonisée	Optimise le confort digestif, réduit les ballonnements et améliore le bien-être général

 

 

Conclusion : Périménopause : 5 aliments à éviter pour limiter ballonnements

En conclusion, il est essentiel de prêter attention à notre alimentation pendant la période de la périménopause. Les ballonnements peuvent être particulièrement inconfortables et désagréables à cette étape de la vie, mais heureusement, il est possible de les limiter en évitant certains aliments problématiques.

En évitant le sel, les produits laitiers, les légumineuses, les boissons gazeuses et les aliments transformés, vous pouvez grandement soulager vos symptômes de ballonnements et vous sentir mieux au quotidien. Prenez le temps d'écouter votre corps et d'ajuster votre alimentation en conséquence. Votre bien-être en dépend !

N'hésitez pas à partager ces conseils avec vos proches qui traversent également cette période de transition. Ensemble, nous pouvons traverser la périménopause avec plus de sérénité et de confort. Votre santé le vaut bien !

 

 

FAQs

 

Quels sont les aliments qui causent des ballonnements pendant la périménopause?

Certains aliments peuvent causer des ballonnements pendant la périménopause, tels que les légumineuses, les aliments riches en fibres, les produits laitiers, les aliments frits et gras, ainsi que les boissons gazeuses.

Quels aliments faut-il éviter pendant la périménopause?

Pendant la périménopause, il est recommandé d'éviter les aliments qui peuvent causer des ballonnements tels que les légumineuses, les produits laitiers, les aliments frits et gras, ainsi que les boissons gazeuses.

Quels sont les effets des aliments sur les ballonnements pendant la périménopause?

Certains aliments peuvent aggraver les ballonnements pendant la périménopause en raison de leur impact sur la digestion et le système hormonal. Les aliments riches en fibres, les produits laitiers et les aliments frits peuvent contribuer à ces symptômes.

Quels aliments privilégier pour réduire les ballonnements pendant la périménopause?

Pour réduire les ballonnements pendant la périménopause, il est recommandé de privilégier les aliments faciles à digérer tels que les fruits et légumes cuits, les protéines maigres, les grains entiers et les aliments riches en probiotiques.

Quels aliments peuvent aggraver les symptômes de la périménopause?

Certains aliments tels que les aliments riches en sucre, les aliments transformés, les aliments frits et gras, ainsi que les boissons alcoolisées et gazeuses peuvent aggraver les symptômes de la périménopause tels que les bouffées de chaleur et les ballonnements.

Comment adapter son alimentation pendant la périménopause?

Pendant la périménopause, il est recommandé d'adapter son alimentation en privilégiant les aliments faciles à digérer, en limitant les aliments qui causent des ballonnements, en favorisant une alimentation équilibrée et en restant hydraté.

Quels aliments faut-il limiter pour prévenir les ballonnements pendant la périménopause?

Pour prévenir les ballonnements pendant la périménopause, il est conseillé de limiter la consommation de légumineuses, de produits laitiers, d'aliments frits et gras, ainsi que de boissons gazeuses.

Quels sont les conseils pour une alimentation équilibrée pendant la périménopause?

Pour une alimentation équilibrée pendant la périménopause, il est recommandé de consommer une variété d'aliments tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers, des graisses saines et des aliments riches en probiotiques. Il est également important de rester hydraté et de limiter la consommation d'aliments transformés et sucrés.