Qu'est-ce qu'un aliment à IG bas ?
Les aliments contenant des glucides sont classés en fonction de leur indice glycémique (IG), qui mesure leur impact sur la glycémie, c'est-à-dire la concentration de sucre dans le sang. Les aliments à IG bas augmentent modérément le taux de sucre sanguin. L’indice glycémique varie entre 0 et 100, et il n’a rien à voir avec la quantité de glucides présents dans l’aliment. Par exemple, un aliment peut être riche en glucides tout en ayant un IG bas. On considère que l’IG est bas lorsqu’il est inférieur à 50.
Pourquoi favoriser une alimentation à IG bas durant la périménopause et la ménopause ?
La chute des œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause peut favoriser le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal, et ralentir le métabolisme. Ce ralentissement peut entraîner une prise de poids, bien que cela ne concerne pas toutes les femmes.
La glycémie et le stockage des graisses sont liés : plus le taux de glucose dans le sang est élevé, plus le corps produit de l'insuline. Cette hormone stocke l’excès de glucose sous forme de graisse. Réduire son apport en sucre est donc important pour limiter la prise de poids associée à la ménopause.
En plus de contrôler la prise de poids, une alimentation à IG bas réduit les risques de diabète et d’inflammation chronique. De plus, consommer des aliments à IG bas le soir peut améliorer la qualité du sommeil.
Quels sont les aliments à IG bas ?
La plupart des légumes frais ont un IG bas et peuvent être consommés sans modération. Cependant, il est important de noter que l’indice glycémique varie selon le mode de cuisson. Par exemple, la carotte crue a un IG de 20, tandis que la carotte cuite a un IG de 90.
Certaines exceptions comme la citrouille, le potiron, le panais et la betterave ont un IG élevé, malgré leur statut de légumes.
Voici une liste d’aliments à IG bas qui peuvent être intégrés dans votre alimentation quotidienne :
- Légumes frais : brocoli, courgette, avocat
- Légumineuses : lentilles, pois chiches
- Céréales complètes : quinoa, orge
- Protéines végétales : tofu
- Fruits : pomme
- Produits laitiers : fromage blanc nature
- Oléagineux : amandes
Conclusion
Opter pour une alimentation à IG bas pendant la périménopause et la ménopause est une stratégie efficace pour réguler la glycémie, limiter la prise de poids, réduire les risques de diabète et favoriser un meilleur sommeil. Il est recommandé de privilégier ces aliments au quotidien et de limiter la consommation d’aliments à IG élevé.