Lorsque l'on parle de périménopause et de ménopause, on évoque parfois des aliments qu'il faudrait supprimer de notre assiette. Je vous propose aujourd'hui une approche différente en vous proposant plutôt des aliments à ajouter à vos repas.
Ces aliments simples et délicieux apportent tous des bénéfices pendant la périménopause et la ménopause. Ils ont notamment tous des propriétés anti-inflammatoires essentielles durant cette période de notre vie où nos hormones anti inflammatoires (oestrogènes et testostérone) diminuent.
N'hésitez pas à les incorporer dans vos assiettes !
1. Le curcuma
Le Curcuma regorge de polyphénols qui aident à soutenir et à nourrir le microbiote de notre système digestif. C'est ce que l'on appelle un effet prébiotique.
Avoir un microbiote intestinal composé de tous les microbes sains de votre système digestif a un effet anti-inflammatoire sur l'organisme.
Soutenir le microbiote intestinal est particulièrement important durant la périménopause car les variations hormonales peuvent l'impacter.
Vous pouvez incorporez le curcuma de différentes façons :
Dans une boisson réconfortante, en ajoutant une cuillère à café de curcuma dans une tasse de lait végétal.
Dans une vinaigrette, une marinade ou une soupe.
2. Les graines
Elles fournissent un nombre important de nutriments et sont généralement plus abordables que les noix.
Elle apportent une texture croustillante aux repas, sont une bonne source de protéines et riches en oméga 3 anti-inflammatoires. Elles fournissent également du calcium et du magnésium, importants pour la santé osseuse mais également pour lutter contre le stress et l’anxiété. On y trouve également du zinc qui participe au renforcement du système immunitaire.
Tous ces nutriments sont essentiels durant la périménopause et la ménopause.
Il est important de varier vos apports en graines :
Les graines de Chanvre sont riches en oméga 3 et en protéines.
Le sésame et le pavot sont riches en calcium.
Les graines de citrouilles sont riches en zinc et en magnésium.
Toutes les graines contiennent des phytooestrogènes, le lin et les graines de chia étant les plus riches.
Vous pouvez les utiliser en les saupoudrant généreusement sur vos porridges, yaourts, plats de légumes ou soupes.
3. Les poissons en conserve
Les poissons et notamment les poissons gras sont très intéressants sur le plan nutritionnel mais le poisson frais peut représenter un coût important.
Je vous encourage donc à acheter du poisson en conserve qui présente des atouts non négligeables : abordable, durable et bénéfique pour notre santé.
Idéalement, optez pour ceux dont les arrêtes sont comestibles afin de bénéficier d'un bonus nutritionnel comme les sardines, maquereaux , anchoix ...
Les arrêtes sont excellentes pour votre santé osseuses. Les omégas 3 contenus dans ces poissons sont anti-inflammatoires et favorisent une bonne santé cardio-vasculaire.
Leur teneur élevée en protéine est également un atout puisque cela favorise le sentiment de satiété
Pour un déjeuner rassasiant : écrasez du poisson en conserve avec du jus de citron sur une tranche de pain complet. Ajoutez du cresson ou de la roquette pour un déjeuner rassasiant.
4. Le gingembre
La racine de gingembre frais et la poudre de gingembre peuvent faciliter votre digestion.
La ménopause peut entrainer une diminution des enzymes digestives et une altération de votre microbiote intestinal ce qui peut provoquer des inconforts digestifs et notamment des ballonnements.
Le gingembre peut vous aider car il s'agit d'un aliment à effet "prébiotique".
Vous pouvez l'ajouter frais finement coupé sur vos plats de légumes sautés ou de poissons.Vous pouvez également l'incorporez dans du lait végétal chaud avec du curcuma pour une boisson riche en prébiotiques et réconfortante. Le gingembre peut également agrémenter votre porridge du matin ou vos smoothies.
5. Les algues
Les algues sont encore trop peu consommées par rapport aux bénéfices qu'elles peuvent apporter.
Elles contiennent de nombreuses fibres prébiotiques excellentes pour le microbiote intestinal. Elles sont également riches en iode, essentiel au bon fonctionnement thyroïdien pouvant être ralenti durant la périménopause et la ménopause.
Attention: si vous prenez un traitement pour votre thyroide, il peut être déconseillé de consommer des aliments riches en iode. Parlez en avec votre professionnel de santé.
Les légumes de la mer sont généralement déshydratés. Vous pouvez facilement les réhydrater en les trempant dans de l'eau pendant 10 minutes. Vous pouvez ensuite les incorporez dans des pâtes, du riz, des légumes ou avec du yaourt pour un délicieux tzatziki de la mer !
6. Les légumineuses
Il est difficile de trouver plus économique et sain que des lentilles ou des haricots. Il constitue un élément central du régime méditerranéen qui est connu pour être l'un des plus sains.
Ils ont à la fois une action prébiotique et anti-inflammatoire et sont également riches en protéines et en fibres.
Les légumineuses contiennent également du calcium, du magnésium et du fer.
Parmi eux, certains comme le soja ou les pois chiches contiennent des phytoœstrogènes et peuvent donc particulièrement vous aider durant la périménopause.
Si vous constatez que vous avez du mal à digérer les légumineuses, vous pouvez commencer par prendre 1 cuillère à soupe de lentilles en boîte qui seront déjà cuites et augmentez progressivement la quantité en fonction de votre tolérance.
7. Les aliments fermentés
Kéfir, kombucha, choucroute... On trouve de plus en plus d'aliments fermentés dans nos magasins.
Ce sont tous des probiotiques incroyables qui agissent en synergie avec notre propre microbiote intestinal.
Ils peuvent s'ajouter facilement à nos repas. Du kefir au petit déjeuner, de la choucroute au déjeuner...
On peut également penser au vinaigre de cidre fermenté pour les vinaigrettes ou en l'ajoutant juste dans un verre d'eau gazeuse.
Ajoutez toujours le vinaigre de cidre en fin de cuisson afin de ne pas tuer les bonnes bactéries et perdre les bénéfices qui sont associés.